Selama kehamilan, sangat penting untuk ibu hamil untuk mencukupi kebutuhan nutrisinya. Salah satu yang wajib dipenuhi adalah asam folat. Ini sangat penting untuk dikonsumsi baik sebelum dan selama kehamilan hingga menjelang persalinan. Sebab asam folat dapat membantu pencegahan cacat lahir pada otak dan saraf bayi.
Bagi ibu hamil, jumlah asupan yang direkomendasikan adalah sekitar 600 mikrogram (mcg) tiap harinya. Bagi yang sudah pernah melahirkan sebelumnya, jumlah ini ditingkatkan menjadi 4000 mcg per hari. Untuk dapat memenuhi jumlah ini, ibu hamil bisa mendapatkannya dengan mengkonsumsi sayur-sayuran berikut ini:
Bayam
Mudah ditemukan dan harganya murah, bayam adalah salah satu sayuran dengan asam folat yang tinggi. Untuk setengah cangkir bayam matang saja ada 130 mcg asam folat atau seperempat dosis yang dibutuhkan. Sayur ini paling sering dimasak menjadi sayur bening atau sekadar ditumis dengan minyak zaitun.
Tomat
Tomat mesti dikonsumsi mentah jika Moms ingin mendapatkan manfaat asam folatnya. Sebab jika tomat dimasak atau dibuat menjadi jus, kandungan asam folatnya justru gilang. Untuk sebutir tomat ada 4,1 mcg asam folat. Selain dimakan begitu saja, Moms bisa memasukkan tomat ke dalam menu salad favorit ya.
Bit
Selama ini kita mengira bahwa bit adalah buah, padahal ternyata merupakan umbi dan sayuran yang memiliki kandungan asam folat. Bit sangat dikenal memiliki nutrisi seperti kalium, vitamin C dan mangan. Biasanya bit diolah menjadi jus atau es krim. Nah, untuk 136 gram bit ada 148 mcg asam folat atau 37 persen kebutuhan harian.
Selada
Selain menyegarkan, selada juga memiliki kandungan asam folat. Untuk 70 gram selada, ada 90 mcg asam folat loh, Moms. Nah selada juga memiliki kandungan zat besi, kalsium, vitamin, serat dan juga kalium.
Wortel
Selama ini wortel selalu diidentikkan dengan vitamin A yang baik untuk mata. Padahal ada kandungan asam folat juga loh pada buah berwarna oranye ini. Untuk tiap 122 gram wortel ada sekitar 23 mcg asam folat. Nah, wortel tak hanya dapat kamu konsumsi dalam bentuk makanan saja namun juga campuran dalam jus.
Asparagus
Tidak hanya mengandung vitamin dan mineral, asparagus juga memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Untuk secangkir atau kurang lebih 90 gram saja, ada 134 mcg folat di dalamnya. Selain itu, sayur ini juga mengandung antioksidan, kandungan serat serat sifat antiinflamasi dan antibakteri.
Brokoli
Ditumis, direbus atau digoreng tepung, brokoli memang sayuran yang enak untuk disantap. Dan ternyata, di dalam brokoli juga banyak manfaatnya loh. Dalam kondisi mentah, 90 gram brokoli mengandung sekitar 57 mcg asam folat. Saat sudah dimasak, untuk 78 gramnya terkandung 84 mcg asam folat.
Kubis Brussel
Berbeda dengan kubis yang biasa kita temukan di Indonesia, kubis brussel dibesarkan untuk diambil kuncupnya saja. Dan ternyata, kandungan asam folatnya cukup besar loh. Untuk 78 gram atau setengah cangkir kubis brussel yang dimasak terdapat 47 mcg asam folat. Selain itu, pada sayuran ini juga ada kaempferol, antioksidan yang dapat mengurangi peradangan.
Itu dia beberapa sayuran dengan kandungan asam folat yang baik untuk ibu hamil dan bisa dikonsumsi hingga menjelang waktu persalinan. Selain pada sayur-sayuran di atas, asam folat juga dapat ditemukan di buah-buahan seperti pepaya, alpukat, jeruk dan jenis makanan lain seperti hati sapi, telur hingga kacang-kacangan.